【健康知識(shí)】科學(xué)坐月子，開啟身體與心靈的雙重修復(fù)之旅

產(chǎn)科惠州市第三人民醫(yī)院訂閱號(hào)

“坐月子”是每位寶媽都會(huì)經(jīng)歷的一段特殊時(shí)期，但提起它，很多寶媽的第一印象卻是痛苦而煎熬的。不能痛痛快快地洗澡、每天要被迫喝下一碗碗油膩的下奶湯、被厚厚的被子裹得像個(gè)大粽子、傷口疼痛難忍、乳頭皺裂到讓人淚目……這些傳統(tǒng)的“坐月子”方式，讓不少寶媽吃盡了“苦頭”。

但其實(shí)，“坐月子”并非如此！它強(qiáng)調(diào)的是合理、健康、舒適的恢復(fù)方式，是一段身體與心靈的雙重修復(fù)之旅，下面讓我們一起來了解如何科學(xué)“坐月子”吧！

科學(xué)坐月子（產(chǎn)褥期）＝身體修復(fù)（康復(fù)）+心理修復(fù)（康復(fù)）

月子期間身體各系統(tǒng)的修復(fù)時(shí)間表

子宮：產(chǎn)后6周（42天），子宮這個(gè)神奇的“小房子”會(huì)努力恢復(fù)到非孕狀態(tài)，宮頸也會(huì)變成橢圓形。

陰道：陰道粘膜內(nèi)壁約在產(chǎn)后3周重現(xiàn)，但破鏡難重圓，它很難完全恢復(fù)至未孕時(shí)的狀態(tài)。

外陰：外陰可能會(huì)出現(xiàn)輕度水腫，別擔(dān)心，2-3日就會(huì)自行消退。在這期間，24小時(shí)內(nèi)可以冰敷，24小時(shí)后熱敷（藥療）。要是有輕度會(huì)陰裂傷或做了會(huì)陰切開術(shù)，3-5日左右就能愈合。而讓人煩惱的痔瘡，通常在產(chǎn)后1-2周內(nèi)慢慢縮小。

盆底組織：6周內(nèi)，盆底組織也會(huì)努力恢復(fù)到非孕狀態(tài)，為媽媽的身體支撐“盡職盡責(zé)”。

乳房：乳房是最后一個(gè)恢復(fù)的器官。值得一提的是，母乳喂養(yǎng)不僅是給寶寶最好的禮物，還可以有效預(yù)防乳腺癌和卵巢癌的發(fā)生，所以媽媽們盡量選擇母乳喂養(yǎng)吧！

消化系統(tǒng)：產(chǎn)后媽媽可能會(huì)感覺無饑餓感無飽腹感，還會(huì)口渴、食欲差。這主要是分娩時(shí)消耗了大量能量，體液也大量流失導(dǎo)致的，所以要及時(shí)通過飲食補(bǔ)充營養(yǎng)。

泌尿系統(tǒng)：產(chǎn)后6小時(shí)內(nèi)媽媽們要記得排尿，而且接下來的數(shù)天內(nèi)尿量會(huì)增多，這時(shí)候容易出現(xiàn)尿潴留。預(yù)防的方法有很多，比如及時(shí)排尿、多喝水、聽聽流水聲、熱敷按摩膀胱等。

內(nèi)分泌系統(tǒng)：隨著胎盤娩出，雌孕激素撤退，催乳素分泌增加，媽媽們這時(shí)候情緒容易變化，還會(huì)出現(xiàn)產(chǎn)褥汗，所以一定要注意預(yù)防產(chǎn)后抑郁發(fā)生。

01

促進(jìn)身體修復(fù)的方法

（營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+母乳喂養(yǎng)）

1.適量動(dòng)動(dòng)：媽媽們要記住，多休息也要多活動(dòng)哦，適度的活動(dòng)與休息可是好處多多，能幫助排出惡露、恢復(fù)體力、修復(fù)身材，還能預(yù)防深靜脈血栓呢。

2.合理膳食：營養(yǎng)要均衡，水分要充足，采取少量多餐的方式，讓食物多樣化。別著急快速進(jìn)補(bǔ)，也拒絕暴力開奶哦。生、冷、硬的食物可不要吃。食物要清淡、可口，容易消化、吸收，油膩食物就先放一放吧。

3.下列幾類食品應(yīng)避免食用：像濃茶、咖啡這類刺激性飲料，還有紅糖水也不宜長期喝哦。烏梅、山楂、檸檬、橘、柑等酸澀收斂食品也不適合。過咸、過甜、油膩的食品都要遠(yuǎn)離。性寒的食物和補(bǔ)品也要謹(jǐn)慎，虛不受補(bǔ)呀。麥乳精也別碰，它可能會(huì)引起退奶。

4.保持大便通暢：多吃粗糧、蔬菜和水果，讓腸道“動(dòng)”起來。

5.環(huán)境：媽媽們需要一個(gè)安靜舒適的環(huán)境，溫度保持在22- 24℃，濕度在55-65%，陽光充足，還要注意通風(fēng)換氣哦。

6.娛樂：和寶寶互動(dòng)是最好的娛樂方式啦，不過要注意不宜長時(shí)間看書看手機(jī)，多聽少看更健康。

7.母乳喂養(yǎng)：按需哺乳，每天8-12次母乳喂養(yǎng)，能有效預(yù)防生理性奶漲。

8.觀察惡露：血性惡露，持續(xù)1-2周；漿液性惡露，2-3周左右；白色惡露，持續(xù)4周左右。

9.個(gè)人衛(wèi)生：身體可以擦浴，也能洗頭、洗澡，飯后要漱口，早晚別忘刷牙。

10.盆底康復(fù)：每日進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉，6-8周去做盆底功能檢測及盆底康復(fù)。

11.恢復(fù)性生活：6周內(nèi)禁止性生活，同時(shí)要注意避孕。順產(chǎn)的媽媽生育間隔時(shí)間最好在一年，剖宮產(chǎn)術(shù)后則需要兩年。

12.產(chǎn)后復(fù)查：產(chǎn)后6-8周記得回產(chǎn)科門診，找產(chǎn)科醫(yī)生看看自己恢復(fù)得怎么樣。

02

促進(jìn)心理修復(fù)

（運(yùn)動(dòng)+母乳喂養(yǎng)+休息+家庭照護(hù)）

產(chǎn)后抑郁癥通常在產(chǎn)后兩周后開始，多在產(chǎn)后6周內(nèi)出現(xiàn)癥狀。早識(shí)別、早干預(yù)、早治療很關(guān)鍵！

抑郁癥早期有“三低”表現(xiàn)：情緒低落、興趣缺乏、活動(dòng)能力低（乏力）、思維能力低（遲鈍）。媽媽們要保證充足的休息和睡眠，學(xué)會(huì)換位思考，以寬容的心態(tài)面對(duì)一切，盡快完成母親角色的認(rèn)知和適應(yīng)，還要學(xué)會(huì)自我欣賞，通過運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)身心健康，享受愉悅的母乳喂養(yǎng)過程。

凱格爾運(yùn)動(dòng)小課堂

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)（站姿）

站立時(shí)，兩腿用力，向內(nèi)施力5秒，然后放松5秒。每日分早、中、晚三回。每回15至20次，達(dá)到骨盆底肌肉強(qiáng)化的目的。

2.凱格爾運(yùn)動(dòng)（坐姿）

端坐時(shí)，于雙腿內(nèi)夾球，兩腿用力向內(nèi)施力，向內(nèi)施力5秒，放松5秒。每日分早、中、晚三回。每回15至20次，同樣能強(qiáng)化骨盆底肌肉。

3. 凱格爾運(yùn)動(dòng)（臥姿）

平躺時(shí)，雙腿分開與肩同寬。臀部抬高收縮5秒，放下放松5秒。每回15至20次，能讓骨盆底肌肉更有力量。或者平躺時(shí)，雙腿抬高30度，維持3至5秒。

親愛的媽媽們，坐月子是一段特別的時(shí)光，好好呵護(hù)自己，遵循這些科學(xué)的方法，讓身體和心靈都能得到最好的修復(fù)。相信在這段日子里，你不僅能收獲健康，還能與新生命共同開啟美好的新生活！希望每一位媽媽都能輕松、愉快地度過這個(gè)特殊時(shí)期，以全新的姿態(tài)迎接未來的每一天！

圖片來源丨網(wǎng)絡(luò)（如侵權(quán)請聯(lián)系刪除）

文稿來源 | 產(chǎn)科張春宇

編輯 | 宣傳科許燕如

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